壺鈴，又名石鎖。特點：于功能性小器械的一種，側(cè)重動作的準(zhǔn)確，偏向于競技體能范圍。休息姿勢：休息時，手肘抵髖。目標(biāo)肌肉：主要針對人體后表鏈肌肉群。注意事項：初級不可用爆發(fā)，擺時與小臂共線。握位：橫握和豎握（大拇指觸中指）熱身動作：胸前半蹲、深蹲、單側(cè)深蹲、硬拉變化（屈腿、直腿、單腿）、腰部環(huán)繞、胯下環(huán)繞、胸前推舉、胸前提拉、俯臥撐、雙人交換跳、雙人小碎步等。其他動作：雙手搖擺、單手搖擺、單手高翻、單手抓舉、大風(fēng)車、土耳其起立等。

壺鈴作為健身房重要的健身器材之一，對于提高整體的爆發(fā)力特別有效，下面給大家介紹4個簡單的壺鈴動作，實現(xiàn)整體塑性：

動作一：左右提拉深蹲。首先我們垂直站立在壺鈴前面，如果居家練習(xí)沒有壺鈴可以選擇重量差不多的物品代替，蹲下身子，雙手握住壺鈴手柄，吸氣時直起身體，同時將壺鈴提起至下巴處即可，注意提起的同時雙臂需要與肩平齊，呼氣時一只腿向身側(cè)邁出一小步，然后邁腿的同時放下壺鈴至地面，注意左右跨步的距離需要基本相同。

動作二：換手提拉深蹲。垂直站立，雙腿打開與肩同寬，屈膝屈腰一直手握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處即可，呼氣放下壺鈴，在放下壺鈴的同時換手再次提起，注意保持后背挺直，不要彎曲。

動作三：深蹲提拉。與上面動作相同，雙腿打開與肩同寬站立，屈膝下蹲雙手握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，注意下蹲的高度基本下蹲到與地面平行即可，保持節(jié)奏，不要過快以免拉傷手臂和腰部肌肉。

動作四：單腿硬拉提拉。雙腿并攏，屈腰握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，呼氣時放下壺鈴，在放下壺鈴的同時，一只腿向后邁出一步距離，腳尖著地，使另一只腿作為身體支撐，注意全程控制，保持核心穩(wěn)定，在屈腰時注意后背和支撐身體的一只腿保持垂直不要反弓。

許多人在一開始就選擇比較進階的動作，容易受傷或者養(yǎng)成不好的習(xí)慣。與生活中其他任何事情一樣，我們應(yīng)該先從基礎(chǔ)開始。人體就是由穩(wěn)定肌群和主要的運動肌群構(gòu)建的。

穩(wěn)定肌群比較小，比較弱，但是更擅長耐力訓(xùn)練。它們能夠穩(wěn)定關(guān)節(jié)，給更大的肌肉提供強壯的后盾。另一方面，主要的運動肌群就負責(zé)較大的動作。為了構(gòu)建堅實的基礎(chǔ)并且避免受傷，我們應(yīng)該先從穩(wěn)定肌群開始訓(xùn)練。

壺鈴與啞鈴的區(qū)別是什么

掌控的重點不同，壺鈴更有利于發(fā)展爆發(fā)力和整體力量。啞鈴訓(xùn)練，從結(jié)構(gòu)上說，舉起重物的重點在人體的掌心，與人體的重點是一體的，我們用關(guān)節(jié)作為支點去啟動重物。所以啞鈴是以舉、推和拉為主要方式。

但是壺鈴圓形把手的設(shè)計，讓它的點處于人體之外(手腕以下)；你抓住把手提起它時，人體就可能失去平衡。正由于壺鈴的重點在人體重點以外，所以壺鈴訓(xùn)練中以“晃蕩”運動模式居多，在訓(xùn)練中更注重發(fā)揮整體力量和爆發(fā)力。