壺鈴是一個實心的重球，它有一個足夠大的偏置把手，可以讓你的手穿過。壺鈴的來源其實還不太清楚，但是可以追溯到幾百年前。帶有把手的負重通常會用在行走和拋擲的運動中，據稱壺鈴就是從那里發展起來的。后來，壺鈴被蘇聯采用來訓練他們的士兵，在西方流行起來。

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壺鈴基礎動作——壺鈴高腳杯深蹲

我們都知道深蹲是一個非常好的動作，那么壺鈴高腳杯深蹲就是深蹲入門選擇。

壺鈴的握法有幾種，可以雙手拿一個，也可以把壺鈴倒過來，還可以一手拿一個壺鈴。動作要領如下：

·設定好起始姿勢，手里握住壺鈴，眼睛目視前方。

·吸氣的時候向下蹲，想象下面有一把椅子，你要往上面去坐。

·在靈活性允許的情況下蹲得盡可能深，全程保持背部挺直，不要彎腰。

·呼氣的時候蹲起來，整個下肢發力。

進階壺鈴動作——壺鈴高翻

這個動作屬于壺鈴搖擺的進階動作。當你掌握了壺鈴搖擺和深蹲后，那么就可以嘗試這個動作了。

可以看到，動作過程基本上是將壺鈴從地上移動到肩膀的位置，然后你可以選擇推起來，或者深蹲。

需要注意的是，這不是一個手臂的動作，而是靠髖的爆發力將壺鈴拉起來，發力就在一瞬間。下面是三個比較重要的步驟：

1.將壺鈴靠近身體，以一條直線將壺鈴移動上來。

2.永遠將手臂放在壺鈴周圍，而不是壺鈴放在手臂周圍。

3.想象你要將一本書夾在你的腋下，速度要快。

壺鈴搖擺

俄式壺鈴擺蕩重點須特別注意，擺蕩僅能到肩膀的高度，利用髖部的力量、髖關節鉸鏈再加上呼吸技巧可以使得這個動作非常有爆發力，這是一項肌肉力量訓練以及心肺功能二合一的動作訓練。

壺鈴擺蕩被認為是很強大的壺鈴動作，因為這需要全身的力量來完成、且具有很佳的減脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壺鈴運動中基礎的一項。

雖然在執行上看起來非常容易，但要做到正確的姿勢，卻不是人人能及，實際上需要大量的時間來練習以達到正確的姿勢和大的效果。