常見壺鈴動作

壺鈴擺動：

雙手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。向后擺動壺鈴，然后利用爆發(fā)力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發(fā)力地伸展髖、膝、踝。

雙臂壺鈴劃船：

直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。雙手各手持一個壺鈴，對握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。使雙肘保持靠近身體，向上拉動壺鈴，在動作頂點，使兩肩胛骨相互擠壓。回到起點。

肩膀穩(wěn)定性鍛煉：壺鈴倒立上舉bottom-up

肩關節(jié)穩(wěn)定性是我們訓練中非常關鍵的一環(huán)，只有一個穩(wěn)定的肩部，你的上肢訓練才會得意。

肩關節(jié)雖有較大的運動范圍，但因缺乏骨性支持而穩(wěn)定性較弱。因此易發(fā)生肩關節(jié)不穩(wěn)，進一步會導致肩部受傷。

遠離肩部傷病：加強肩關節(jié)的穩(wěn)定性刻不容緩！

肩部的穩(wěn)定性主要是肩袖的肌肉和肌腱來保證的。同時，三角肌、斜方肌、背闊肌都有助于維持肩關節(jié)的穩(wěn)定性。

動作推薦：壺鈴倒立上舉bottom-up。

壺玲倒行是一個偉大的動作，你需要強大的肩部，核心穩(wěn)定性還有握力共同努力來穩(wěn)定身體。

優(yōu)點：

構建強悍的肩部穩(wěn)定性：倒過來的壺玲十分不容易控制，你要克服它的搖擺，傾斜，把它穩(wěn)定住，當你握住壺玲不放，保持手臂靜止伸直。重量順著手臂落到肩膀上，你的肩部穩(wěn)定肌群需要來工作，保持肩部的穩(wěn)定。

同時，把壺玲倒過來對你的握力也是一個挑戰(zhàn)！

教你的核心穩(wěn)定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必須保持緊張來構建一個穩(wěn)定的平臺。

肩膀穩(wěn)定性鍛煉：壺鈴倒立上舉bottom-up

先進行靜止的支撐動作：

站姿，單手抓住壺玲把手，持壺玲（倒立）伸直在頭頂，中心落在肩胛骨上，然后保持15秒，保持肩部穩(wěn)定，HOLD住壺玲，去控制壺玲不讓他晃動，如此反復。

注意收緊你的大腿，臀部和核心肌群讓它們穩(wěn)定軀干，并保持你的肋骨下壓，避免過度聳肩，頭部前傾。

加入動態(tài)的動作：

一旦你可以利用站姿保持穩(wěn)定，就可以開始嘗試透過增加下肢動作去創(chuàng)造更多的不穩(wěn)定因素。

比如：持壺玲走路，一上一下的起伏，讓動作的難度大大提升，也可以加入下肢蹲的動作！