競(jìng)技?jí)剽徥强招牡匿撝魄蝮w，通過(guò)填充配重來(lái)增加重量，所有重量都是一個(gè)大小，把手也是一樣粗，一般壺體做成彩色。講究耐力，長(zhǎng)循環(huán)，壺鈴不落地，主要體系是IKFF和EKI。

競(jìng)技?jí)剽徶饕攸c(diǎn)是對(duì)爆發(fā)力的保存和動(dòng)作效率，而非很強(qiáng)的爆發(fā)力輸出。

其目標(biāo)是在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)（10分鐘），在不放下壺鈴的情況下，盡可能多地完成動(dòng)作重復(fù)，這是一個(gè)孤立的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。競(jìng)技?jí)剽彵荣惿婕叭齻€(gè)主要舉重動(dòng)作：抓舉，高翻挺舉（Long Cycle），以及挺舉。當(dāng)然，還有針對(duì)比賽動(dòng)作和體能需求的擺舉。

競(jìng)技?jí)剽彽氖直?xì)，讓拇指和食指可以相扣，形成鎖握。這樣就可將握力需求降到很低。

競(jìng)技?jí)剽彶⒉淮嬖诩訅汉粑?，呼吸是隨著動(dòng)作流暢進(jìn)行的，類似瑜伽和自重訓(xùn)練，這種呼吸方式可以延緩衰竭并提升耐力。

過(guò)頭推舉

過(guò)頭推舉是壺鈴“壺在上，手在下”中很棒的一個(gè)動(dòng)作。在各種推舉動(dòng)作中，壺鈴過(guò)頭推舉允許兩只手臂同時(shí)向上推。對(duì)肩、手臂肌肉要求更高因?yàn)橐瑫r(shí)推起兩個(gè)不穩(wěn)定的“鐵塊”。單側(cè)推舉則對(duì)身體平衡性作特殊要求，在一側(cè)手臂向上推壺鈴的時(shí)候，要求肋骨內(nèi)收且保持軀干中立。

水平臥推

如果你在想盡辦法提高臥推技巧的話，壺鈴臥推是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。你不但要使用胸大肌、肱二頭肌等所有臥推涉及到的肌肉群集中發(fā)力，而且當(dāng)肘部下沉的時(shí)候你要充分打開(kāi)肩關(guān)節(jié)，這是對(duì)胸大肌刺激非常有效的一種臥推方式。

高翻

壺鈴高翻有別于杠鈴高翻，但動(dòng)作要點(diǎn)基本一致。開(kāi)始任何一種高翻前，首先要喚醒肩、肘、核心、髖等關(guān)節(jié)，為了像個(gè)絕地武士一樣完成壺鈴高翻，身體需要高度的平衡能力和控制力。

壺鈴擺動(dòng)

通過(guò)膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，以及身體后鏈和腹部大量肌群的喚醒來(lái)共同實(shí)現(xiàn)。運(yùn)用到我們髖關(guān)節(jié)鉸鏈！俯身起身練到我們整個(gè)身體后鏈的肌群！主動(dòng)肌為臀大肌，協(xié)同肌為腘繩肌，背部腹部肩部肌群負(fù)責(zé)維持軀干的穩(wěn)定。