競技壺鈴是空心的鋼制球體，通過填充配重來增加重量，所有重量都是一個大小，把手也是一樣粗，一般壺體做成彩色。講究耐力，長循環，壺鈴不落地，主要體系是IKFF和EKI。

競技壺鈴主要著重點是對爆發力的保存和動作效率，而非很強的爆發力輸出。

其目標是在長時間內（10分鐘），在不放下壺鈴的情況下，盡可能多地完成動作重復，這是一個孤立的競技運動項目。競技壺鈴比賽涉及三個主要舉重動作：抓舉，高翻挺舉（Long Cycle），以及挺舉。當然，還有針對比賽動作和體能需求的擺舉。

競技壺鈴的手柄更細，讓拇指和食指可以相扣，形成鎖握。這樣就可將握力需求降到很低。

競技壺鈴并不存在加壓呼吸，呼吸是隨著動作流暢進行的，類似瑜伽和自重訓練，這種呼吸方式可以延緩衰竭并提升耐力。

過頭推舉

過頭推舉是壺鈴“壺在上，手在下”中很棒的一個動作。在各種推舉動作中，壺鈴過頭推舉允許兩只手臂同時向上推。對肩、手臂肌肉要求更高因為要同時推起兩個不穩定的“鐵塊”。單側推舉則對身體平衡性作特殊要求，在一側手臂向上推壺鈴的時候，要求肋骨內收且保持軀干中立。

水平臥推

如果你在想盡辦法提高臥推技巧的話，壺鈴臥推是一個不錯的選擇。你不但要使用胸大肌、肱二頭肌等所有臥推涉及到的肌肉群集中發力，而且當肘部下沉的時候你要充分打開肩關節，這是對胸大肌刺激非常有效的一種臥推方式。

高翻

壺鈴高翻有別于杠鈴高翻，但動作要點基本一致。開始任何一種高翻前，首先要喚醒肩、肘、核心、髖等關節，為了像個絕地武士一樣完成壺鈴高翻，身體需要高度的平衡能力和控制力。

壺鈴擺動

通過膝關節，髖關節，以及身體后鏈和腹部大量肌群的喚醒來共同實現。運用到我們髖關節鉸鏈！俯身起身練到我們整個身體后鏈的肌群！主動肌為臀大肌，協同肌為腘繩肌，背部腹部肩部肌群負責維持軀干的穩定。