國內常見壺鈴可以粗略分四類: 塑身小工具，功能性小工具，競技壺鈴運動，硬式壺鈴。競技壺鈴運動，使用壺鈴的耐力舉重運動，使用競技款式造型的壺鈴進行訓練和比賽，主要項目為單壺鈴snatch抓舉，雙壺鈴jerk挺舉，雙壺鈴long cycle長循環。目的就是在限定的時間內做盡量多的次數，因此有很多獨有的提高肌耐力的特色技術動作，為適應提高舉重次數而使用。

壺鈴訓練能增加活力

壺鈴訓練的拋、抓、加速和減速動作需要高的新陳代謝速率，而這能空的發展身體活力。通過同時訓練體適能的各個要素，訓練的強度就增加了，相當于消耗更多的能量。在基礎的搖擺訓練動作中就能滿足訓練。

對于任何的訓練形式來說，掌握合適的訓練技術和形式可以避免受傷。壺鈴訓練的技術要求需要關注細致的練習，開始訓練時請找有資質的教練來指導。大部分的壺鈴訓練動作在正確的練習方式下都是多關節和多肌群參與。從穩定肌到原動機，都需要和諧同步的配合。等同于肌耐力和精神毅力。

高翻

壺鈴高翻有別于杠鈴高翻，但動作要點基本一致。開始任何一種高翻前，首先要喚醒肩、肘、核心、髖等關節，為了像個絕地武士一樣完成壺鈴高翻，身體需要高度的平衡能力和控制力。

壺鈴擺動

通過膝關節，髖關節，以及身體后鏈和腹部大量肌群的喚醒來共同實現。運用到我們髖關節鉸鏈！俯身起身練到我們整個身體后鏈的肌群！主動肌為臀大肌，協同肌為腘繩肌，背部腹部肩部肌群負責維持軀干的穩定。