壺鈴作為健身房重要的健身器材之一，對于提高整體的爆發力特別有效，下面給大家介紹4個簡單的壺鈴動作，實現整體塑性：

動作一：左右提拉深蹲。首先我們垂直站立在壺鈴前面，如果居家練習沒有壺鈴可以選擇重量差不多的物品代替，蹲下身子，雙手握住壺鈴手柄，吸氣時直起身體，同時將壺鈴提起至下巴處即可，注意提起的同時雙臂需要與肩平齊，呼氣時一只腿向身側邁出一小步，然后邁腿的同時放下壺鈴至地面，注意左右跨步的距離需要基本相同。

動作二：換手提拉深蹲。垂直站立，雙腿打開與肩同寬，屈膝屈腰一直手握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處即可，呼氣放下壺鈴，在放下壺鈴的同時換手再次提起，注意保持后背挺直，不要彎曲。

動作三：深蹲提拉。與上面動作相同，雙腿打開與肩同寬站立，屈膝下蹲雙手握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，注意下蹲的高度基本下蹲到與地面平行即可，保持節奏，不要過快以免拉傷手臂和腰部肌肉。

動作四：單腿硬拉提拉。雙腿并攏，屈腰握住壺鈴手柄，吸氣時提起壺鈴至下巴處，呼氣時放下壺鈴，在放下壺鈴的同時，一只腿向后邁出一步距離，腳尖著地，使另一只腿作為身體支撐，注意全程控制，保持核心穩定，在屈腰時注意后背和支撐身體的一只腿保持垂直不要反弓。

壺鈴一般用鑄鐵制成，按重量分別有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等幾種。在我國民間也有外形似鎖狀的石頭制品，叫石鎖。它的使用方法和作用類似壺鈴。用壺鈴進行健身鍛煉時，可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習，通過鍛煉可以有效地增強上肢、軀干及下肢等肌肉的力量。

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用壺鈴進行訓練不是近代才創造出來的，壺鈴訓練的歷史可謂源遠流長。你很難能在市面上找到比壺鈴看起來更古老的力量訓練器械了。早期的壺鈴實際上就是一個帶握把的石頭。

早期的鑄鐵壺鈴在18世紀被俄羅斯的大力士們用來作為一種提升力量、平衡、柔韌性和耐力的訓練。

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壺鈴與啞鈴的區別

壺鈴更有利于發展小肌肉群的力量，促進整體平衡。在拋接和制約壺鈴弧線運動時，有一個制動的過程，比如把壺鈴揮上(下)去的時候，你必須在高點(低點)控制住它，不讓它脫離你的掌控。此時，身體調動更多的是小肌肉群，側重“制動”作用，維持速度突然變化時的身體穩定性。在這個過程中，我們的手腕和前臂會得到重點的鍛煉