常見壺鈴動(dòng)作

壺鈴擺動(dòng)：

雙手持壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，上體自髖部前傾，背部保持平直。向后擺動(dòng)壺鈴，然后利用爆發(fā)力向前擺動(dòng)壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發(fā)力地伸展髖、膝、踝。

雙臂壺鈴劃船：

直立，雙腳與髖同寬，雙膝微屈。上體自髖部前傾，背部保持平直，雙膝保持彎曲。雙手各手持一個(gè)壺鈴，對(duì)握，手臂筆直下垂（與地面垂直）。使雙肘保持靠近身體，向上拉動(dòng)壺鈴，在動(dòng)作頂點(diǎn)，使兩肩胛骨相互擠壓?；氐狡瘘c(diǎn)。

肩膀穩(wěn)定性鍛煉：壺鈴倒立上舉bottom-up

肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性是我們訓(xùn)練中非常關(guān)鍵的一環(huán)，只有一個(gè)穩(wěn)定的肩部，你的上肢訓(xùn)練才會(huì)得意。

肩關(guān)節(jié)雖有較大的運(yùn)動(dòng)范圍，但因缺乏骨性支持而穩(wěn)定性較弱。因此易發(fā)生肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)，進(jìn)一步會(huì)導(dǎo)致肩部受傷。

遠(yuǎn)離肩部傷?。杭訌?qiáng)肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性刻不容緩！

肩部的穩(wěn)定性主要是肩袖的肌肉和肌腱來(lái)保證的。同時(shí)，三角肌、斜方肌、背闊肌都有助于維持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

動(dòng)作推薦：壺鈴倒立上舉bottom-up。

壺玲倒行是一個(gè)偉大的動(dòng)作，你需要強(qiáng)大的肩部，核心穩(wěn)定性還有握力共同努力來(lái)穩(wěn)定身體。

優(yōu)點(diǎn)：

構(gòu)建強(qiáng)悍的肩部穩(wěn)定性：倒過(guò)來(lái)的壺玲十分不容易控制，你要克服它的搖擺，傾斜，把它穩(wěn)定住，當(dāng)你握住壺玲不放，保持手臂靜止伸直。重量順著手臂落到肩膀上，你的肩部穩(wěn)定肌群需要來(lái)工作，保持肩部的穩(wěn)定。

同時(shí)，把壺玲倒過(guò)來(lái)對(duì)你的握力也是一個(gè)挑戰(zhàn)！

教你的核心穩(wěn)定：你的大腿，臀部，腹部和背部都必須保持緊張來(lái)構(gòu)建一個(gè)穩(wěn)定的平臺(tái)。

肩膀穩(wěn)定性鍛煉：壺鈴倒立上舉bottom-up

先進(jìn)行靜止的支撐動(dòng)作：

站姿，單手抓住壺玲把手，持壺玲（倒立）伸直在頭頂，中心落在肩胛骨上，然后保持15秒，保持肩部穩(wěn)定，HOLD住壺玲，去控制壺玲不讓他晃動(dòng)，如此反復(fù)。

注意收緊你的大腿，臀部和核心肌群讓它們穩(wěn)定軀干，并保持你的肋骨下壓，避免過(guò)度聳肩，頭部前傾。

加入動(dòng)態(tài)的動(dòng)作：

一旦你可以利用站姿保持穩(wěn)定，就可以開始嘗試透過(guò)增加下肢動(dòng)作去創(chuàng)造更多的不穩(wěn)定因素。

比如：持壺玲走路，一上一下的起伏，讓動(dòng)作的難度大大提升，也可以加入下肢蹲的動(dòng)作！