有固定重量的和可調(diào)節(jié)重量的兩種

①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

②可調(diào)節(jié)啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。

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啞鈴可訓(xùn)練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調(diào)，也可作為一種肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴?fù)瑯涌梢藻憻捬辜∪狻Ｈ缭谘雠P起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運動，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；

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胸肌鍛煉的注意事項

舉啞鈴能練胸肌嗎？簡單的方法就是，但是想更好的刺激胸部的肌肉，還是建議借助器械。用啞鈴進行練胸肌：分為上胸、下胸、中胸，中縫訓(xùn)練，不管是做還是訓(xùn)練，都要通過變式動作，訓(xùn)練到這幾個部位。

做對動作：在具體的動作練習上，初步練習者首先需要掌握基礎(chǔ)的動作要領(lǐng)，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習，開始練的時候以連續(xù)做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習的組數(shù)也就是訓(xùn)練計劃相結(jié)合，循序漸進。